Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ανάλογα με το πλαίσιο.
Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ειδικά αν μιλάμε για καθιστικούς ανθρώπους. Διαφορετικά, μπορεί να αναπτυχθούν μεταβολικές παθολογίες με τα χρόνια.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι υπάρχουν δύο τύποι τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Φρέσκο
- Εξαιρετικά επεξεργασμένο
Τα τελευταία δεν πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στη διατροφή σας, καθώς έχουν επίσης τρανς λιπαρά και τεχνητά πρόσθετα. Τα στοιχεία αυτά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής.
Πότε πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Στο πλαίσιο του αθλητισμού, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλώνονται περισσότερο ή λιγότερο τακτικά. Τα απλά σάκχαρα είναι τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα για δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Επιταχύνει επίσης τις διαδικασίες ανάκτησης που βασίζονται στην επανασύνθεση γλυκογόνου. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αποτελεσματικότητα σε αυτή τη διαδικασία, έχει αποδειχθεί σοφό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Αυτό που πρέπει να αποφύγετε είναι να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, εκτός εάν η πρόθεσή σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία θα αυξήσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού και θα αυξήσει τη συστηματική φλεγμονή. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη φυσιολογικών και μεταβολικών διεργασιών και μειωμένη αθλητική απόδοση.
Ωστόσο, υπό την προϋπόθεση μιας ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής άσκησης, μπορούν να συμπεριληφθούν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη Ναι, για να μεγιστοποιηθεί η επίδρασή του.
Είναι ακόμη δυνατό να συμπεριληφθούν τέτοιες τροφές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να ελέγξετε την ανοχή σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.
Σημειώστε επίσης ότι μιλάμε για τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πάντα στη διατροφή μας.
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Παρά τα παραπάνω, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι πάντα υγιεινά. Η τακτική λήψη σε άτομα που δεν ασκούνται μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές ανωμαλίες με τα χρόνια, όπως αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Current Diabetes Reports. Τα απλά σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος τόσο γρήγορα που η χορήγηση απλών σακχάρων μέσω των ποτών μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες.
Για όσους δεν ασκούνται, ο περιορισμός της παρουσίας υδατανθράκων στη διατροφή τους είναι ένα θετικό βήμα. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε δίαιτα κετό αλλά απαιτείται περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των θρεπτικών συστατικών για να αποφευχθεί η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πάνω απ’όλα, η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει να δοθεί προτεραιότητα για να αποφευχθεί ο καταβολισμός της άλιπης μάζας σώματος, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BioMed Research International, η διασφάλιση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο, τα λιπίδια είναι επίσης σημαντικά για αυτό. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι λιγότερο καθοριστικοί γιατί χρησιμεύουν μόνο ως ενεργειακά καύσιμα και μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό.
Πώς μπορεί να διακριθεί ο γλυκαιμικός δείκτης;
Η άλεση των προϊόντων αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Η υπερθέρμανση των ινών για να μαλακώσουν έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Γι’αυτό θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί. Αυτό συμβαίνει επειδή μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ δεν τρώνε.
Σε γενικές γραμμές, είναι πάντα καλύτερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο. Ακόμη και ο χυμός μόνος του αλλάζει τη σύνθεση των φυτικών ινών όταν ψήνεται ή συνθλίβεται στο φούρνο.
Αυτό προκαλεί την ταχύτερη απορρόφηση της φρουκτόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αλλάζοντας τις επιδράσεις της στα μεταβολικά επίπεδα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, όπως ο διαβήτης και το λιπώδες ήπαρ.
Προσοχήσετροφέςμε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μόνο περιστασιακά, εκτός αν μιλάμε για αθλητή, που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες.
Διαφορετικά, η απόδοση μπορεί να είναι περιορισμένη. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης.