Οι στατιστικές θνησιμότητας από τον διαβήτη και τις επιπλοκές του καθιστούν τον διαβήτη ένα σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. Η αλλαγή σε πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής έχει γίνει ένα σημαντικό προληπτικό και θεραπευτικό μέτρο. Βοηθάει όμως η χορτοφαγία τουςδιαβητικούς;
Διάφορες εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής έχουν αποδειχθεί εξίσου ευεργετικές με τη συμβατική δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να εφαρμόζεται σωστά. Αυτό περιλαμβάνει την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θερμίδων σε κατάλληλες ποσότητες ανάλογαμε τις ατομικές ανάγκες τουασθενούς.
Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές οδηγίες για τη σωστή εφαρμογή μιας χορτοφαγικής διατροφής.
Τι είναι ηχορτοφαγία;
Η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα φυτικά τρόφιμα και αποκλείει το κρέας και τα παράγωγάτου. Ανάλογα με τον βαθμό αποκλεισμού, θα συμβούν τα εξής:
- Vegan: Μην τρώτε ζωικά προϊόντα.
- Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία: Καταβάλλονται αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από λαχανικά.
- Γαλακτοχορτοφαγία: Τροφές ζωικής προέλευσης που περιέχουν μόνο γάλα και τα παράγωγά του, αλλά δεν περιέχουν αυγά.
- Δευτερεύουσες παραλλαγές: Οβο-χορτοφάγος (αυγά και λαχανικά) και ημι-χορτοφάγος (επιτρέπονται τα ψάρια και τα πουλερικά).
Πώς επηρεάζει η χορτοφαγική διατροφή τουςδιαβητικούς;
Η θεραπεία του διαβήτη βασίζεται σε τρεις βασικούς πυλώνες: υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση και φαρμακευτική αγωγή. Τα δύο πρώτα εφαρμόζονται επιθετικά. Επιπλέον,στην περίπτωση της διατροφής, είναι μια βιώσιμη και αναντικατάστατη επιλογή για την προστατευτική του ικανότητα.
Μια χορτοφαγική διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικές ίνες, κάλιο και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση του βάρους και στη μείωση των επιπλοκών της νόσου.
Οφέλη της χορτοφαγίας για διαβητικούς
Οι θρεπτικές ιδιότητες και οι ιδιότητες μιας χορτοφαγικής διατροφής βοηθούν στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων. Συγκεκριμένα ο διαβήτης. Ας δούμε γιατί.
Ελέγξτε το βάρος σας
Ένα πρόγραμμα για χορτοφάγους έχει λιγότερες θερμίδες από ένα παραδοσιακό πρόγραμμα γευμάτων. Ευνοεί την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους διαβητικούς ασθενείς ρυθμίζοντας τον δείκτη μάζας σώματος. Επιπλέον, η διατήρηση του σωστού ελέγχου βάρους τείνει να ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνοσυχνών επιπλοκών του διαβήτη.
Μειώστετις καρδιαγγειακές επιπλοκές
Μια χορτοφαγική διατροφή δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πιστεύεται ότι είναι ένας καρδιαγγειακός προστατευτικός παράγοντας. Επίσης, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των αυξημένων επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη
Τα λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν την ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων λαχανικών και παραπροϊόντων, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, ρύζι, πατάτες, παραβρασμένα ζυμαρικά) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές για το σχεδιασμό μιας χορτοφαγικής διατροφής για διαβητικούς
Η πρώτη συμβουλή για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή για άτομα με διαβήτη είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα αξιολογήσει την υγεία σας σε ατομική βάση. Επιπλέον, οι θερμίδες από τα μακρο-και μικρο θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε στη διατροφή σας καθορίζουν τις απαιτήσεις σας.
Εάν η διατροφή σας δεν είναι αυστηρά χορτοφαγική…
Ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγίας, ορισμένες τροφές ζωικής προέλευσης μπορεί ή όχι να ληφθούν υπόψη. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξέρω πώς να επιλέξω ποια προϊόντα θα συμπεριλάβω.
Εάν χρησιμοποιούνται αυγά, συνιστάται να χρησιμοποιείτε περίπου 5 ασπράδια αυγών την εβδομάδα, καθώς δεν περιέχουν λίπος. Ωστόσο, η κατανάλωση περίπου 3 κρόκων αυγών την εβδομάδα επιτρέπεται, μόνο 2 εάν τα λιπίδια του αίματος είναι υψηλά.
Το τυρί πρέπει να είναι χαμηλών λιπαρώνή χωρίς λιπαρά. Η ρικότα ή το τυρί cottage μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το γάλα και το γιαούρτι πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Εάν το λευκό κρέας επιτρέπεται στη διατροφή σας, συνιστώνται λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος. Αυτά είναι πλούσια σε ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το κρέας πουλερικών πρέπει να παρασκευάζεται χωρίς πέτσα, με προτίμηση στα άπαχα κομμάτια. Συνιστάται το ψήσιμο, ο ατμός ή το γκριλ για να αποφύγετε τη χρήση λίπους στο μαγείρεμα.
Επιλέξτε λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου (GI) είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η τιμή συγκρίνεται με ένα στοιχείο αναφοράς, το οποίοείναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί.
Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή τιμή GI τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται από διαβητικούς.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, το ψωμί, η ζάχαρη, οι πατάτες, η κολοκύθα, το λευκό ρύζι, το αλεύρι, ο ανανάς και το πεπόνι έχουν GI πάνω από 70. Από την άλλη πλευρά,το καστανό ρύζι, το πίτουρο βρώμης, το ψημένο ρύζι, τα όσπρια, τα καρότα και τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό GI. GI (λιγότεροαπό 55).
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε λαχανικά πλούσια σε διαιτητικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό με αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα.
Η πηκτίνη, η βλέννα και η βήτα-γλυκάνη είναι παραδείγματα διαλυτών διαιτητικών ινών. Για να τα αυξήσετε στη διατροφή σας, τρώτε όσπρια όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια.
Συμπεριλάβετε όλα τα φρούτα εκτός από το αβοκάντο, τις ελιές, τα καρπούζια και τους ανανάδες. Επίσης, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεωςόπως κινόα, βρώμη, κριθάρι και αμάραντο.
Όσον αφορά την πρόσληψη, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τον έλεγχο του σακχάρου και της ινσουλίνηςστο αίμα σε διαβητικούς. Για το λόγο αυτό, συνιστάται ηκατανάλωση:
- Τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα: ντομάτες, αγγούρια, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κολοκυθάκια, αγκινάρες και σπανάκι.
- Δύο μερίδες φρούτων: μήλα, δαμάσκηνα, σταφύλια, αχλάδια, ροδάκινα, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ και μούρα.
- 5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Φασόλια 4-5 μερίδες.
Χρησιμοποιήστε τον σωστό τύπο και ποσότητα λίπους
Τα φυτικά έλαια περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Τα λίπη και τα έλαια είναι επίσηςπηγή ενέργειας. 1 γραμμάριο παρέχει 9 θερμίδες. Αυτό είναι υπερδιπλάσιο των θερμίδων που μπορούν να προσφέρουν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.
Αποφύγετε τα τηγανητά, τις σάλτσες με λάδι, τα αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο, τις ελιές και την κρέμα γάλακτος. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αν είναι δυνατόν.
Εάν έχετε διαβήτη, τρώτε υδατάνθρακες την ίδια ώρα κάθεμέρα
Η κατανομή του αριθμού των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται ανά ημέρα θα πρέπει να είναι η ίδια κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των χρονικών διαστημάτων. Η κανονικότητα έχει θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτή η κατανομή υδατανθράκων δεν ισχύει για όλους τους ασθενείς. Αυτό θα το καθορίσει ένας διατροφολόγος.
Μια χορτοφαγική διατροφή αποτρέπει ορισμένες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα στο γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά. Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης και συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων με 5 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Χορτοφαγική τυπική διατροφή για διαβητικούς
Καθεμία από τις παραπάνω συμβουλές πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον σχεδιασμό μιας χορτοφαγικής διατροφής για διαβητικούς. Αυτό το τυπικό μενού κυμαίνεται από 1200 έως 1600 θερμίδες την ημέρα.
- Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, σέσκουλα και ελαιόλαδο, 3/4 φλιτζανιού νιφάδες βρόμης χωρίς ζάχαρη, ένα ολόκληρο μήλο και καφέ.
- Σνακ:Φρέσκιαφρουτοσαλάτα
- Μεσημεριανό: 1/2 φλιτζάνι σπανάκι σοταρισμένο με κουκουνάρι, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές με καστανό ρύζι, ένα σουβλάκι φρούτων, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Σνακ: 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: 3/4 φλιτζάνι ρύζι κάρυ με μανιτάρια και ρεβίθια, 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια σοταρισμένα, μελιτζάνες και πιπεριές, 1 σουβλάκι φρούτων.