Μπορεί να έχετε ακούσει ή φάει κουκουνάρια, αλλά πιθανότατα δεν ξέρετε από πού προέρχονταιή τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν, είναι οι σπόροι στα λέπια του κουκουναριού που παράγεται από το πεύκο.
Η εξαιρετική τους γεύση τους επιτρέπει να καταναλώνονται ωμά ή σε γλυκές και αλμυρές παρασκευές. Επιπλέον, την τελευταία δεκαετία, η αναγνώριση τηςθρεπτικής τους αξίας έχει αυξήσει την παγκόσμια ζήτησή τους.
Σήμερα θα σας δώσουμε όλες τις πληροφορίες σχετικάμε τη θρεπτική αξία, τα οφέλη και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης κουκουνάρι. Ας μάθουμε τα πάντα για αυτόν τον ξηρό καρπό και ας τον κάνουμε βασικό συστατικό στη διατροφή σας.
Τι είναι τα κουκουνάρια;
Το πεύκο (Pinus pinea L.) είναι κωνοφόρο που κατάγεται από τις παράκτιες περιοχές της Μεσογείου. Σήμερα καλλιεργείται επίσης στην Ασία, την Αυστραλία, τη Μέση Ανατολή και τη Νότια Αμερική.
Το δέντρο μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 15 μέτρα. Αναπαράγει κώνους για να στεγάσει σπόρους και κουκουνάρια. Λόγωτης χαμηλής απόδοσης αυτών των ξηρών καρπών, θεωρούνται οι πιο ακριβοί ξηροί καρποί στονκόσμο.
Χρειάζονται περίπου 40 κιλά κουκουνάρι για να πάρετε 1 κιλό βρώσιμο κουκουνάρι. Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο να αποθηκευτούν σωστά και τείνουν να ταγγίζουν πολύ εύκολα.
Οι σπόροι είναι μικροί, λευκοί και επιμήκεις. Για να τα μαζέψετε, στεγνώστετα κουκουνάρια το καλοκαίρι και περιμένετε να ανοίξουν και να βγάλετε τα κουκουνάρια. Στη συνέχεια αποφλοιώνονται για βρώσιμη χρήση. Έχει γλύκα και άρωμα παρόμοια με τα αμύγδαλακαιτα καρύδια.
Διατροφική αξία
Το κουκουνάρι θεωρείται ένας από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς, ειδικά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πολυ ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά
Τόσο η ενέργεια όσο και τα μακροθρεπτικά συστατικά εκφράζονται ανά 100 γραμμάρια βρώσιμων ξηρών καρπών. Ας δούμε τι συμβαίνει με τακουκουνάρια.
- Θερμίδες: 693
- Πρωτεΐνη:14 γραμμάρια
- Ολικόλίπος:68,6 γραμμάρια
- Κορεσμός:4,6 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα (ωμέγα-9): 19,9 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα (ωμέγα-3): 41,1 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1,9 γραμμάρια
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτές τις διατροφικές πληροφορίες, τα κουκουνάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά αποτελούνται κυρίως από 60% ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3. Αυτό προκαλεί ταχεία τάγγιση αυτού του ξηρού καρπού, γι’ αυτό θα πρέπει να προστατεύονται από τη θερμότητα και το ηλιακό φως.
Μια κουταλιάτης σούπας κουκουνάρι καλύπτει το 35% των συνιστώμενων πολυακόρεστων λιπαρών. Έχει την υψηλότερη περιεκτικότη τα σε ενέργεια από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό μετά τους ξηρούς καρπούς macadamia. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύουν σχεδόν τους μισούς υδατάνθρακες.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι τιμές εκφράζονται σε χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάριακουκουνάρι.
- Σίδηρος: 5,6
- Μαγνήσιο: 270
- Ψευδάργυρος: 6,5
- Κάλιο: 780
- Φώσφορος: 650
- Νιασίνη: 6,9
- Βιταμίνη Ε: 13,7
Τα κουκουνάρια είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο. Η νιασίνη υπάρχεισε μεγάλες ποσότητες και τείνει να αυξάνεται ακόμη περισσότερο όταν ψήνεται. Η βιταμίνη Ε ισοδυναμεί με το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οφέλη από το κουκουνάρι
Η υγιεινή αξία του κουκουναριού επηρεάζεται από τη χημική τους σύνθεση, ιδιαίτερα την ποιότητα των λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων.
Πηγή ωμέγα 9 και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων
Τα λιπίδια στα κουκουνάρια έχουν πολύ υγιεινές ιδιότητες. Έχει υψηλό ποσοστό του ωμέγα-9 λιπαρού οξέος γνωστό ως ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται επίσηςστο ελαιόλαδο. Αυτό το λιπαρό οξύ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα χαρακτηριστικά λιπαρά οξέα των κουκουναριών, είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν επίσης συνδεθεί με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Άλλα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς είναι το λινολεϊκό οξύ ή τα ωμέγα-6, τα οποία βρίσκονταισε ισορροπία με τα ωμέγα-3.
Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στα οφέλη για την υγεία του κουκουνάρι είναι η παρουσία βιοδραστικών πολυφαινολών και ενώσεων βιταμινών. Οκαθηγητής Lutz και ο καθηγητής Loewe γράφουν για υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε και φαινολών που έχουν υγιεινές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών κατά της γήρανσης.
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο αλεύρι κουκουναριού είναι ιδιαίτερα ικανές να εκμεταλλεύονται τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας τις αλυσιδωτές αντιδράσεις οξειδωτικών διεργασιών σε κυτταρικό επίπεδο. Για το λόγο αυτό, μπορεί να ονομαστεί λειτουργική τροφή. Για το λόγο αυτό, μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικό τρόφιμο.
Μειώστεταεπίπεδακακήςχοληστερόλης
Ως εκτούτου, η κατανάλωση κουκουναριού βελτιώνει των προφίλλιπιδίων στο αίμα και συνιστάται για όσους έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς να φάτε κουκουνάρι
Η μαγειρική του χρήση ξεχωρίζει ως γαρνιτούρα για κρέας, ψάρι, λαχανικά, σαλάτες, επιδόρπια και γλυκά. Με αυτούς τους νόστιμους ξηρούς καρπούς μπορείτε να φτιάξετε μια ποικιλία από γλυκά και αλμυρά πιάτα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό και ψητό ως ορεκτικό.
Ορισμένα γευστικά πιάτα ξεχωρίζουν στη γκουρμέ κουζίνα. Πιο αξιοσημείωτες είναι η μελιτζάνα γεμιστήμε ντομάτα και κουκουνάρι ,η σαλάτα πεπόνι και ιβηρικό ζαμπόν με ψητό κουκουνάρι ή ο μπακαλιάρος με κουκουνάρι και σταφίδες.
Πόσα κουκουνάρια μπορείτε να φάτε την ημέρα;
Παρά τα οφέλη των λιπαρών του κουκουναριού, η συμβολή του στην ενέργεια είναι τόσο υψηλή που η καθημερινή κατανάλωση θα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή.
Αυτή η μερίδα παρέχει περίπου 200 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών και 6 γραμμάρια ωμέγα-9.