Το κρέας είναι το μυϊκό μέρος μιας τροφής που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους ποικίλλει ανάλογα με το ζώο και το μέρος του ζώου που καταπίνεται. Η τάση σήμερα είναι να επιλέγουμε τα πιο άπαχα κρέατα σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Συνήθως βρίσκουμε ότι το πιο άπαχο κρέας είναι τα πουλερικά χωρίς πέτσα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα λιγότερο κοινά είδη ζώων των οποίων το κρέας είναι λιγότερο λιπαρό.
Διαβάστε αυτό το άρθρο για να προσδιορίσετε τα κρέατα που είναι πιο άπαχα και συνιστώνται για μια πιο υγιεινή, πιο θρεπτική διατροφή.
Τι είναι το κρέας;
Σύμφωνα με τους ισπανικούς κανονισμούς τροφίμων, το κρέας είναι τα μαλακά, βρώσιμα μέρη των βοοειδών, των προβάτων, των χοίρων και των πουλερικών. Περιλαμβάνει λίπος, χόνδρο, δέρμα, τένοντες, αιμοφόρα αγγεία και λεμφαγγεία που αποτελούν μέρος του μυϊκού ιστού.
Η χημική του σύνθεση ποικίλλει ανάλογα με τη φυλή, το φύλο, τον τύπο κοπής, την ηλικία, το είδος και τη διατροφή. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι 16-22% πρωτεΐνη και 1-15% λίπος.
Με αυτό το εύρος μάζας λίπους, το κρέας ταξινομείται ως άπαχο εάν περιέχει λιγότερο από 5% λιπαρά και ως λίπος εάν περιέχει 30% ή λιγότερο λίπος.
Διατροφική αξία
Το κρέας συμβάλλει στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου. Το κύριο θρεπτικό συστατικό του είναι η πρωτεΐνη, με υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων.
Το λίπος του κρέατος περιέχει ελαϊκά λιπαρά οξέα, παρόμοια με το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, υπάρχουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που φράζουν τις αρτηρίες και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη διατροφή.
Θα βρείτε επίσης βιοδιαθέσιμα μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, η κατανάλωσή του είναι περιορισμένη. Ορισμένοι οργανισμοί συνιστούν το κρέας να αποτελεί λιγότερο από το 30% των θερμίδων στη διατροφή σας. Υπό αυτή την έννοια, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά άπαχη πρωτεΐνη για τη μείωση της παχυσαρκίας.
Πιο άπαχο κρέας
Υπάρχουν πολλά κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υπάρχουν και κρέατα στην αγορά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Εδώ είναι τα πιο άπαχα κρέατα που μπορούν να θεωρηθούν μέρος μιας διατροφής με λίγες θερμίδες και πιο υγιεινή.
1. Κρέας αλόγου
Το κρέας αλόγου έχει ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά λίπους μεταξύ των κόκκινων κρεάτων, που περιέχει μόνο 1 γραμμάριο ανά 100 προϊόντα. Εκτός από πρωτεΐνη, προσθέτει περίπου 100 θερμίδες, που είναι λιγότερες από την περιεκτικότητα σε θερμίδεςτου χοιρινού, του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος.
Περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, η οποία είναι πηγή του 40% των απαραίτητων αμινοξέων. Ο αιμικός του σίδηρος είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμος, αφού το 15 έως 30% απορροφάται καλά, όπως και ο ψευδάργυρος.
2. Ορτύκια
Τα ορτύκια ανήκουν σε μικρά αποδημητικά πτηνά. Προσαρμόζονται καλά στα εύκρατα ή θερμά κλίματα του τροπικού ή υποτροπικού κόσμου.
Μία μερίδα ορτυκιού παρέχει το 85% της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης για ένα ενήλικο αρσενικό. Αυτό το κρέας περιέχει λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Εξαιτίας αυτού, έχει πολύ χαμηλή θερμιδική αξία, μόνο 106 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Ξεχωρίζουν τα ανόργανα συστατικά όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το σελήνιο. Οι πιο σημαντικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β6. Τώρα συνιστάται να τρώτε κόκκινο κρέας τρεις φορέςτην εβδομάδα, επομένως τα ορτύκια είναι μέρος αυτής της σύστασης.
3. Στρουθοκάμηλος
Το κρέας στρουθοκαμήλου μοιάζει πολύ σεγεύση και υφή με το βοδινό, αλλά περιέχει λιγότερα λιπαρά, μόνο 2%. Τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα του είναι απαραίτητα για τη διατροφή. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β που βοηθούν στο μεταβολισμό άλλων μακροθρεπτικών συστατικών.
4. Καγκουρό
Σπάνια τρώγεται ως κρέας σε πολλά μέρη του κόσμου, αλλά είναι πολύ δημοφιλές στην Αυστραλία. Ομοίως, στην Ισπανία, το κρέας καγκουρό είναι μέρος της γκουρμέ κουζίνας.
Περιέχει μόνο 1,3 γραμμάρια ανά 100 προϊόντα, θεωρείται άπαχο κρέας με πολύ χαμηλή αξία λιπαρών. Η ίδια μερίδα σου δίνει 102 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Emu
Το emu είναι ένα άπαχο κρέας παρόμοιο με τη στρουθοκάμηλο. Μια επιλογή με λίγες θερμίδες. Ξεχωρίζει γιατί παρέχει πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12.
6. Αλιγάτορας
Μιλώντας για άπαχα κρέατα, θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη μη παραδοσιακές πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας κροκόδειλου, των οποίων η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ως επί το πλείστον ακόρεστα που το καθιστά ευνοϊκό στην οξειδωτική τάγγιση. Ωστόσο, είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Μια μελέτη για τη χημική σύνθεση του άπαχου κρέατος κροκοδείλου (Caiman Crocodylus Fuscus) έδειξε ότι περιέχει 21,46% πρωτεΐνη, 0,72% λίπος και 1,26% μέταλλα. Ωστόσο, τα κρέατα χωρίς ουρά μπορεί να περιέχουν έως και 14% λιπαρά, επομένως είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε.
7. Άπαχο κρέας:Κουνέλι
Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ άγριων κουνελιών και κατοικίδιων κουνελιών. Για τα άγριακουνέλια, η περιεκτικότητα σε λίπος είναι μικρότερη από 5 ανά 100 γραμμάρια κρέατος.Έχει περίπου 23% πρωτεΐνη και είναι ιδιαίτερα εύπεπτο.
Όπως και άλλα λευκά κρέατα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Επειδή είναι χαμηλή σε νάτριο, είναι καλό για τη διαχείριση και την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
8. Άπαχο κρέας: Γαλοπούλα
Όπωςτο κοτόπουλο, έτσι και η γαλοπούλα πρέπει να ξεφλουδίζεται πριν το μαγείρεμα. Λευκό κρέας με 2% μυοϊνιδικό λίπος και 22% πρωτεΐνη.
Πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, καλίου, φωσφόρου και σεληνίου. Από τις βιταμίνες ξεχωρίζουν η νιασίνη, η Β6 και η Β12.
9. Ελάφια
Έχει πιο σκούρο καστανο κόκκινο χρώμα από το βοδινό και έχει λιγότερα λιπαρά. Με μεγάλη εκτίμηση στον κόσμο του κυνηγιού μεγάλων θηραμάτων και της γαστρονομίας.
Παρέχει 22% πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με μόνο 1,6% περιεκτικότητα σε ενδομυϊκό λίπος. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται επίσης.
Λόγω του χαμηλού ποσοστού λίπους, είναι χαμηλό σε θερμίδες. Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά του ελαφιού.
10. Άπαχο κρέας: Κοτόπουλο
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο άπαχα κρέατα.Επιπλέον, υπάρχουν πολλές προετοιμασίες που μπορούν ναγίνουν, ειδικά στο στήθος. Μπορεί να χαρακτηριστεί ως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και χαμηλές θερμίδες.
Το στήθος κοτόπουλου περιέχει σχεδόν 24% πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια προϊόντος. 1,4 γραμμάρια λίπους και 1,2 γραμμάρια μετάλλων.Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων κρέατος στήθους παρέχει μόλις 107 θερμίδες.
Σημεία που πρέπει να προσέχετε όταν μαγειρεύετε με άπαχο κρέας
Στη λίστα με τα άπαχα κρέατα θα πρέπει να προστεθεί ο παράγοντας που καθορίζει τη συνολική θερμιδική συνεισφορά – το είδος του μαγειρέματος. Πρέπει να δίνεται προσοχή στις εργασίες προκαθαρισμού, όπως αφαίρεση δέρματος, ορατού λίπους ήμη βρώσιμου ιστού.
Ομοίως, τόσο ο τρόπος μαγειρέματος όσο και τα υλικά που το συνοδεύουν είναι σημαντικά. Για παράδειγμα, συνιστάται η χρήση του ψησίματος στη σχάρα, του ψησίματος στο γκριλ, του ψησίματος στο φούρνο και του σοταρίσματος κτλ.
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να χρησιμοποιείται η ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Για 120-150 γραμμάρια άπαχου κρέατος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, κανόλα, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο. Τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε μπαχαρικά και φυσικά βότανα.