Η θερμική επίδρασητηςτροφήςείναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την επεξεργασία της τροφής καιτηλήψη των θρεπτικών της συστατικών. Είναι αποτέλεσμα της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού.
Αυτό είναι επίσης γνωστό ως «μεταγευματική θερμογένεση» και μπορεί να καθορίσει την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά τον καθορισμό των αναγκών ενός ατόμου σε θερμίδες.
Πριν ξεκινήσουμε, σημειώστε ότι οι υπολογισμοί των ενεργειακών απαιτήσεων είναι πάντα κατά προσέγγιση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για την εκτίμηση, αλλά είναι πρακτικά αδύνατο να γνωρίζουμε την ακριβή τιμή.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, δεν είναι πολύ σημαντικό. Οι επακόλουθες διατροφικές προσαρμογές με βάση τα αποτελέσματα που λαμβάνονται είναι επαρκείς για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Τι πρέπει να ξέρετε
Η θερμική επίδραση ενός τροφίμου συνήθως καθορίζεται από την ποσότητα και την αναλογία των θρεπτικών συστατικών του τροφίμου. Επομένως, πρέπει να γίνουν διάφοροι υπολογισμοί για να καθοριστούν τα αποτελέσματα κάθε προϊόντος που αποτελεί τη δίαιτα, αν και δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια αξία.
Γενικά, το 25% της θερμιδικής αξίας της πρωτεΐνης απαιτείται για την πέψη και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, μόνο το 10% της συνολικής ενέργειας χρησιμοποιείται για αυτές τις διαδικασίες. Για το λίπος, το θερμικό αποτέλεσμα είναι ακόμη μικρότερο. Μόνο το 2% της ενέργειας που παρέχουν είναι αρκετό για να εξασφαλίσει τη βέλτιστη πέψηστονμετέπειταμεταβολισμό.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες τιμές που μπορούν να επηρεάσουν τη θερμική επίδραση των τροφίμων. Ένα από αυτά είναι η γυμναστική. Για παράδειγμα, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης που ακολουθείται από προπόνηση μπορεί να αυξήσει τις πεπτικές ανάγκες κατά 5-10%. Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο συστατικό που έχει αποτέλεσμα κορεσμού. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews.
Οι τοξικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν περαιτέρω αυτήν την αξία, για παράδειγμα το κάπνισμα. Διεγερτικά όπως ο καφές μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, το μέγεθος αυτών των αλλαγών δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα.
Είναι τα θερμογόνα αποτελέσματα των τροφών σημαντικά για την απώλεια βάρους;
Το φαγητό απαιτεί ενέργεια για το μεταβολισμό, αλλά αυτή η κατανάλωση δεν επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση της σύστασης του σώματος. Αρχικά, θεωρήθηκε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσαν να βελτιώσουν τις ενεργειακές ελλείψεις λόγω των υψηλότερων απαιτήσεων σε θερμίδες για τομεταβολισμό. Επειδή είναι χρήσιμες, είναι κερδοφόρες.
Τελικά, η δημιουργία ενός ενεργειακού ελλείμματος είναι απαραίτητη για την απώλεια σωματικού λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής, αλλά είναι πολύ πιο σοφό να γίνει μέσω της άσκησης. Δείχνει σημαντικά οφέλη στις καθημερινές δαπάνες και επακόλουθη αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας.
Ένα από τα κλειδιά είναι σίγουρα η εδραίωση νέας μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι ο άπαχος ιστός είναι πολύ μεταβολικά ενεργός, συμβάλλει στην αύξηση των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες. Εάν δεν συμπληρώνονται με δίαιτα, δημιουργείται ένα έλλειμμα που αντισταθμίζεται από την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και την επακόλουθη οξείδωση. Ωστόσο, θα χρειαστεί να κάνετε διατροφικές προσαρμογές για να δουλέψει.
Η διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης κάνει τη διαφορά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρουςτηνημέρα.
Θερμικές επιδράσεις στα τρόφιμα, ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη
Όπως είδαμε, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να επεξεργαστεί τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των απαιτήσεων σε θερμίδες ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο ακριβή αποτελέσματα και οφέλη στη σύνθεση του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Τέλος, να θυμάστε ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά στομεταβολισμόσ ας. Αυξάνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα που διεγείρει την απώλεια λίπους. Για να μεγιστοποιήσετε, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να προγραμματίσετε σωστά την προπόνησή σας. Γενικά, συνιστούμε να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης και αντίστασης.