Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα και συνδέεται με τη λήψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, αν είστε τζόγκερ ή δρομέας, θα χρειαστείτε μερικές συμβουλές γιατο πώς να φάτε το σωστό πρωινό πριν ξεκινήσετε να τρέξετε.
Τι πρέπει να λάβουμε υπόψηγιατο τι πρέπει να φάμε για πρωινό πριν ξεκινήσουμε για τρέξιμο;
Οι ομάδες τροφών και οι τύποι τροφών είναι απαραίτητα για την απόκτηση αρκετής ενέργειας και την πρόληψη της κούρασης.
Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τις καλύτερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν ναφάτετο σωστό πρωινό πριν ξεκινήσετε να τρέξετε. Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε γιαναβελτιώσετε την απόδοσή σας.
Η σημασία του πρωινού
Το πρωινό σπάει τη νυχτερινή «νηστεία», η οποία είναι συνήθως 10 με 12 ώρες. Επιπλέον, είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι το ξύπνημα μειώνει τα επίπεδα γλυκογόνου, το οποίο αποθηκεύει ζάχαρη στους μύες και το συκώτι.
Πριν από την έντονη άσκηση, το σώμα πρέπει να ενεργοποιηθεί για να παρέχει δύναμη και αντοχή. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε χωρίς να φάτε πρωινό πρώτα, χάνετε την ικανότητα να τρέχετε σκληρά για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Αντίθετα, εάν δεν τρώτε και κάνετε μια ολονύκτια νηστεία, το σώμα σας θα μπει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας και θα κάψει λιγότερες θερμίδες.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το τρέξιμο μπορεί να ανακουφίσει αυτό το πρόβλημα αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη μυϊκή χρήση αυτής της πηγής ενέργειας και την ανάκτηση γλυκογόνου.
Έναυγιεινόπρωινόβοηθάστον έλεγχο τουβάρους
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 1,5 φορές. Έχουν επίσης παρατηρηθεί συσχετίσεις μεταξύ της αύξησης βάρους, της κοιλιακής παχυσαρκίας και του αυξημένου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της παράλειψης πρωινού.
Η παράλειψη πρωινού συνδέεται επίσης με αυξημένους καρδιαγγειακούς και μεταβολικούς κινδύνους. Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με βελτιωμένη διαχείριση βάρους σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες.
Μια μελέτη σε Ολλανδούς εφήβους παρατήρη σε ότι τα αγόρια που έτρωγαν περισσότερο πρωινό έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά που δεν έτρωγαν.
Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, το πρωινό μπορεί να ρυθμίσει τη γνωστική λειτουργία βελτιώνοντας τη συνολική διατροφική κατάσταση και ρυθμίζοντας την αποτελεσματικότητα των νευροδιαβιβαστών, της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.
Ένα σωστό πρωινό βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της δίαιτας
Το πρωινό βελτιώνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Καλύπτει καλύτερα τις ενεργειακές δαπάνες και παρέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και ιώδιο. Σε πολλές χώρες αυτή η δίαιτα είναι η κύρια πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Οι καλύτερες συμβουλές για να έχετε ένα σωστό πρωινό πριν πάτε για τρέξιμο
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την προετοιμασία του σωστού πρωινού πριν ξεκινήσετε να τρέξετε και φυσικάη η απόδοσή σας θα είναι υψηλότερη.
1. Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο
Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, είναι σημαντικό να δώσετε στο στομάχι σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει την πέψη. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να παίρνετε πρωινό περίπου δύο ώρες πριν την προπόνησή σας.
Αυτό σας επιτρέπει να προσλαμβάνετε επιπλέον ενέργεια κατά τα τελευταία στάδια της δραστηριότητάς σας. Επιπλέον, παρέχει αμινοξέα που βοηθούν στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών που συμβαίνει κατά το τρέξιμο.
Εάν το πρωινό σας είναι ένα σνακ όπως ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα, smoothies ή γιαούρτι, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο 30-60 λεπτά αργότερα.
2. Τι να φάτε
Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο θρεπτικό συστατικό για προπόνηση, όπως πιστοποιούν ορισμένοι ειδικοί. Αυτά αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια.
Δεδομένου ότι το σώμα αποθηκεύει μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς. Για καλά αποτελέσματα, ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό θα πρέπει να λαμβάνειυπόψη:
Συνδυασμοί πρωτεϊνών και δημητριακών υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυγά, γαλακτοκομικά και δημητριακά.
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες με φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση και διατηρούν τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ανάμεσά τους είναι ολόκληρα φρούτα, δημητριακά και τα βασικά τους παράγωγα, ψευδοδημητριακά όπως η κινόα και οαμάρανθος. Το μέλι είναι ένα από τα καλύτερα γλυκαντικά.
Καταναλώστε όσο το δυνατόν λιγότερη λευκή ή καστανή ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης που προστίθεται σε εμπορικούς χυμούς καιποτά.
Συμπεριλάβετε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και μη υδρογονωμένη μαλακή μαργαρίνη.
Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για εσάςκαι ποιες τροφές σας δίνουν περισσότερη ενέργεια για να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Πρέπει να εξατομικεύονται.
Η συμπερίληψη προϊόντων από διαφορετικές ομάδες προσθέτει ποικιλία και φέρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο πρωινό σας. Επομένως, ένα από τα κριτήρια ποιότητας για το πρωινό είναι ο αριθμός των διαφορετικών ειδών φαγητού στο μενού.
3. Τι δεν πρέπει να φάτε
Τροφές που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως μετεωρισμός, διάρροια και φούσκωμα πρέπει να αποφεύγονται. Επομένως, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν υπερβολικό λίπος, πικάντικα τρόφιμα, αποξηραμένα όσπρια, αλκοόλ και ποτά με καφεΐνη.
4. Ενυδάτωση
Πριν από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Συνιστώνται τροφές πλούσιες σενερό, βιταμίνες και μέταλλα, όπως φρούτα και λαχανικά, γάλα και άλλες πρωτεΐνες, μαζί με άφθονα υγρά.
Μερικές ιδέες για να έχετε ένα σωστό πρωινό πριν πάτε για τρέξιμο
Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με συνδυασμούς πρωινού τροφών που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις σας για ισορροπία, ποικιλία και ποιότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε ένα σωστό πρωινό πριν ξεκινήσετε να τρέξετε. Με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, μπορείτε να προγραμματίσετε περισσότερες επιλογές.
Γλυκό πρωινό
- Μπισκότα βρόμης και ξηροί καρποί χωρίς ζάχαρη.
- Τηγανίτες κολοκύθας και βρόμης.
- Smoothies με φράουλα, χούμους, φρέσκο τυρί και πλιγούρι βρόμης.
- Μπισκότα με καρύδα και ηλιόσπορους.
- Γιαούρτι και μπισκότα βρόμης χωρίς ζάχαρη.
- Κουσκούς με γάλα και φρούτα.
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως και 2 φέτες φρούτων.
Αλμυρό πρωινό
- Γευστικές τηγανίτες ρεβιθιού με φρέσκοτυρί, αβοκάντο και χυμό πορτοκαλιού.
- Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, τόνο και μάνγκο.
- Ομελέτα αυγών και σπανακιού με ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως.
- Τόνος με πιπεριές και κόλιανδρο, σερβίρεται με χυμό εσπεριδοειδών.
- Τορτίγια ολικής αλέσεως γεμιστή με στήθος γαλοπούλας και χυμό ντομάτα και αγγούρι.
- Ψητό σάντουιτς με μανιτάρια και ελιές με χυμό καρότου και μήλου.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν πάτε για πρωινό τρέξιμο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι να τρώτε χωρίς υπερκατανάλωση τροφής για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για το πρωινό σας τρέξιμο. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το μενού σας.
Γενικά, συνιστώνται υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης που βρίσκονται σε ψωμιά και κράκερ ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα ή αφιλτράριστους χυμούς. Έτσι χρησιμοποιούμε τις ίνες.
Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι και το τυρί. Τα αυγά ποσέ, το ζαμπόν και το στήθος γαλοπούλας είναι επίσης καλά.
Για να αισθάνεστε λίγο πιο γεμάτοι, ενσωματώστε υγιεινά λίπη και ακολουθήστε τις συμβουλές μας για το πώς να τρώτε το σωστό πρωινό πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.